#034 Gibkie Mózgi Seniorów. A raczej Superseniorów

Mózgi seniorów starzeją się tak samo jak ich ciała. Ale to wcale nie oznacza, że musimy się godzić z utratą pamięci, koncentracji czy spostrzegawczości. Tak samo jak o dobrą kondycję ciała możemy dbać o sprawny umysł. Kluczem do sukcesu jest regularne odkładanie oszczędności na mentalne konto. Naukowcy nazywają to budowaniem rezerwy poznawczej.

Jak żyć długo, zdrowo, szczęśliwie i w dobrej kondycji mentalnej? O tym w najnowszym odcinku. Jak zawsze na podstawie badań naukowych.

Mózgi Seniorów. Jest o czym pomarzyć

Demencja, choroby neurodegeneracyjne, udary mózgu i zwykłe zmęczenie materiału to hasła, które wymieniamy jednym tchem w rozmowie o starości mózgu.

Ale ja – niepoprawna optymistka – chciałabym wymienić kilka innych pojęć. Dojrzałość i starość to przecież także:

• doświadczenie,
• odporność,
• zahartowanie,
• mądrość,
• szeroka perspektywa
• i głęboka refleksja nad światem.

To wszystko może być naszym udziałem. Pod warunkiem, że zadbamy o nasze mózgi.

Długowieczni i Szczęśliwi

Niebieskie Strefy to takie miejsca na świecie, gdzie częściej niż w innych rejonach, ludzie dożywają późnej starości. To termin ukuty przez dwóch demografów: Gianni’ego Pesa i Michela Poulaina. Ale Niebieskie Strefy spopularyzował kto inny. Dan Buettner, dziennikarz National Geografic, który badaniu i opisywaniu tych rejonów poświęcił ponad dekadę.

Dan Buettner odwiedził niebieskie strefy, żeby dowiedzieć się, co takiego sprawia, że mieszka w nich tak wielu osiemdziesięcio-, dziewięćdziesięciu i stulatków. Wiedział, że raczej nie jest to żaden cudowny eliksir, ale liczył, że może uda mu się stworzyć przepis na długowieczność. No i od razu mam dobrą wiadomość: taki przepis istnieje. Zła wiadomość jest taka, że wcale nie łatwo wprowadzić go w życie. Ale starać się zawsze warto.

Na początek popatrzmy na Niebieskie Strefy. Jest ich pięć. To:

• Grecka wyspa Ikaria na morzu Egejskim.
• Druga strefa to odizolowany region kilku miejscowości na Sardynii.
• Trzecią niebieską strefę znaleziono na japońskich wyspach Okinawy.
• I czwarte miejsce to półwysep Nicoya na Kostaryce.

Jak widzisz są to głównie tereny wiejskie i dość odizolowane. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest piąta Niebieska Strefa:

• Loma Linda, miejscowość w południowej Kalifornii, która wyróżnia się na tle reszty stanu tym, że mieszkają w niej głównie Adwentyści Dnia Siódmego.

Przy okazji polecam Ci książkę Dana Buttnera pod tytułem „Niebieskie Strefy”, gdzie znajdziesz szczegółowy opis tych miejsc no i oczywiście sekrety tych społeczności, które sprawiają, że ludzie żyją tam długo i całkiem szczęśliwie. Książka to światowy bestseller, wydany już w 2008 roku, a w Polsce w 2014. W książce Dan Buttner prezentuje przepis na długie życie, ale na stronie jego projektu można znaleźć aktualniejszą wersję.

9 lekcji długowieczności

Oto wspólny mianownik Niebieskich Stref. Dziewięć filarów, zdrowia, szczęścia i długowieczności.

1. Po pierwsze ruch

I to ruch naturalny. Taki, jakiego wymaga życie na wsi, zajmowanie się ogrodem, dbanie o dom, obejście, zwierzęta. Jeśli mieszkasz w mieście, to przełóż na zajęcia miejskie. Dużo spacerowania, chodzenie po schodach, dźwiganie zakupów, zabawy z dziećmi, sprzątanie itd. W tym wypadku nie chodzi tyle o intensywność, ale o to, by ruch towarzyszył nam każdego dnia, od rana do wieczora.

2. Sens i Cel

Najlepiej, żeby codzienny ruch miał sens, a nie był sztuką dla sztuki. Seniorzy z Niebieskich Stref do końca życia oddają się swoim obowiązkom. To one mobilizują ich do codziennej aktywności fizycznej.

3. Relaks i regeneracja

Chroniczny stres przyspiesza starzenie i przyczynia się do rozwoju chorób. Ale stres to jednocześnie naturalny element życia. Mieszkańcy Niebieskich Stref nie mają magicznego sposobu, żeby się nie stresować. Za to mają co innego. Są to rytuały, które regularnie zapewniają im pełen relaks, odpoczynek, zapomnienie o codziennych bolączkach.

4. Umiarkowanie w jedzeniu

Dan Buettner nazywa to regułą Hara hachi bu, czyli regułą 80 procent. Według tej zasady odżywiają się mieszkańcy Okinawy. Kończą posiłek zanim poczują pełne, stuprocentowe nasycenie. Ta pielęgnowana od dzieciństwa powściągliwość sprawia, że zachowują odpowiednią masę ciała i nie przekraczają dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

5. Siła roślin

A dokładniej dieta oparta na produktach roślinnych. Mieszkańcy Niebieskich Stref z przyczyn ekonomicznych, kulturowych, a w przypadku Loma Linda także religijnych unikają mięsa. Jedzą je najwyżej kilka razy w miesiącu, a codzienne posiłki komponują z sezonowych owoców, warzyw, kasz, ryżu, batatów i roślin strączkowych.

6. Kieliszek wina

No może dwa. Ale nie więcej. To kolejna zachęta do umiarkowania. Ani nadmiar, ani całkowita abstynencja. Okazuje się, że jeden drink dziennie nie przekreśla szans na długie życie. Szczególnie jeśli jest wypijany w towarzystwie, jako element społecznego rytuału.

7. Religijność i przynależność

Tu najlepszą rolę odgrywa kościół lub związek wyznaniowy. Regularne uczęszczanie na nabożeństwa koreluje z długim życiem. Ateistom i agnostykom poleca się poszukanie jakiegoś substytutu wspólnoty wyznaniowej.

8. Rodzina

Największą szansę na długie życie mają osoby żyjące w społecznościach pielęgnujących wartości rodzinne. Nikt nie zna jej składu chemicznego, ale wiele osób podejrzewa, że rolę w tym zjawisku odgrywa tzw. Witamina M (potocznie zwana miłością).

9. Środowisko społeczne

Takie, które ma podobne podejście do życia. Możemy bardzo się starać, ale w pojedynkę ciężko przejść przez życie. I ciężko ułożyć je tak, by było długie, zdrowe i szczęśliwe. Mieszkańcy Niebieskich Stref żyją według wymienionych tu zasad, bo tak im najłatwiej. Rodzą się w społecznościach, które tak funkcjonują i już. A my, mieszkańcy innych rejonów świata musimy się nieźle napracować, żeby wdrożyć te zasady w życie. Co więcej, musimy jeszcze przekonać do nich swoje otoczenie.

Mózgi Seniorów

Starzenie mózgu zaczyna się powiedzmy koło czterdziestki i postępuje samoistnie. Zanikanie tkanki to inaczej atrofia. Wiąże się z gorszą komunikacją między poszczególnymi częściami mózgu. Za tym starzeniem mózgu idą zmiany w możliwościach umysłu. Ludzie wolniej reagują na bodźce, mają kłopoty z koncentracją, zapamiętywaniem, reagują bardziej impulsywnie, trudniej im podejmować decyzje, gorzej albo w ogóle nie uczą się nowych rzeczy.

Ale uwaga, nie wszyscy. Istnieją osoby, które mają osiemdziesiąt lat i więcej, a ich mózg jest równie sprawny jak osób w średnim wieku. Takie osoby naukowcy nazywają SuperSeniorami, a po angielsku Super-agers.  

Cztery cechy Superseniorów

Badacze z Uniwersytetu Northwestern określili cztery aspekty życia Superseniorów, które konserwują ich intelektualną sprawność. Trzy z nich pokrywają się z tym, co już wiemy dzięki pracy Dana Butnera. SuperSeniorzy:

• prowadzą aktywny fizycznie tryb życia,
• piją umiarkowane ilości alkoholu
• i pielęgnują społeczne kontakty.

Czwartym elementem jest coś, czego nie zauważono w Niebieskich Strefach. To otwartość na nowe doznania i gotowość do uczenia się nowych rzeczy.

Mózgi Seniorów uczą się nieustannie

Problem polega na tym, że nie każde myślenie i działanie to dla mózgu wyzwanie. Wszystko, co robi na autopilocie nie jest. Trochę na ten temat mówiłam już w odcinku #11 Neuroplastyczność wymiata i w odcinku #13 Neurobiologia nawyku.

W każdym razie musisz wiedzieć jedno: gimnastyką dla mózgu jest tylko i jedynie robienie nowych rzeczy. Rutyna, schematy, nawyki i powtarzalne działanie są łatwe i dlatego je lubimy. Są też bazą, na której budujemy swój profesjonalizm i życie zawodowe. Nawyki i rutyny, jeśli są zdrowe i dobre mogą nas pomyślnie przeprowadzić przez życie. Ale uwaga: nie utrzymają naszego mózgu w dobrej kondycji. Co może utrzymać? Otwartość na nowe.

Nie ważne, czy zaczynasz naukę węgierskiego, czy zapisujesz się na kurs wspinaczkowy. Może to być dla Twojego mózgu coś nowego, ale niekoniecznie musi. To, co rzeczywiście gimnastykuje mózg, to zmuszenie go do wysiłku i tworzenia nowych połączeń w mózgu. Mówiąc prościej coś, co sprawi, że będzie się uczył.

Ale nawet nauka nauce nie równa. Nie chodzi o ładowanie kolejnych treści do istniejących struktur, lecz o tworzenie struktur całkiem nowych.

Mózgi Seniorów mają dużą rezerwę poznawczą

Takie budowanie maksymalnie wiele nowych obwodów w mózgu naukowcy nazywają budowaniem rezerwy poznawczej.

Rezerwa poznawcza dla mózgu jest tym samym, co dobra kondycja dla ciała. Jeśli w kwiecie wieku jesteś sprawnym człowiekiem, to jest duża szansa, że na starość też takim pozostaniesz. Jasne, trochę stracisz na sile, gibkości i wytrzymałości. Ale jeśli teraz te parametry masz wysokie, to masz też z czego tracić. Po osiemdziesiątce już nie przejdziesz Orlej Perci, ale na Czerwone Wierchy jeszcze się wdrapiesz.

Podobnie jest z rezerwą poznawczą. Jeśli zbudujesz w mózgu wiele połączeń nerwowych, to masz z czego tracić. Jasne, z każdą dekadą życia będzie ci ubywać szarej masy. Ale spokojnie. Jeśli jest jej dużo, to nie poczujesz dużej zmiany. Rezerwa poznawcza jest jak konto oszczędnościowe zdolności kognitywnych. Przez cały czas zbierasz zapasy, aby czerpać z nich w czwartej ćwiartce życia.